تبلیغات
الپتیکال - مطالب آبان 1395

امروز:

چند توصیه برای انجام ورزشی بهتر

افرادی که ورزش میکنند دو دسته اند،عده ای ورزشکار حرفه ای هستند و به طور گسترده و به عنوان یک حرفه به ورزش کردن می پردازند و عده دیگر به صورت غیر حرفه ای برای دستیابی به سلامتی یا تناسب اندام، افزایش سطح توانایی های فیزیکی، قدرت، سرعت و... ورزش می کنند.

همه افراد با فواید ورزش کردن آشنا هستند و اطلاع دارند که ورزش بر سلامت جسم و روح بسیار موثر است. ورزش علاوه بر بهبود وضعیت فیزیکی افراد در شادی، نشاط، افزایش قوای فکری و بالا رفتن حس اعتماد به نفس افراد بسیار موثر است.اما بسیاری به دلایل مختلف از جمله کمبود وقت و نبود فرصت از انجام ورزش باز می مانند که خوشبختانه امروزه با راهیابی لوازم ورزشی خانگی از جمله تردمیل، دوچرخه ثابت و اسکی فضایی در بسیاری از منازل این مشکل تا حدود زیادی بر طرف شده است.

البته بسیاری از افراد در ابتدای امر به دلیل عدم آشنایی صحیح با نحوه ورزش کردن و آسیب فیزیکی ممکن است دچار دلزدگی در انجام تمرینات ورزشی شوند.بنابراین برای داشتن ورزشی سالم و مناسب رعایت چند نکته ساده اما مهم الزامی ست که در این مطلب به آنها اشاره می کنیم.

چند توصیه برای انجام ورزشی بهتر

رعایت این نکات سبب بالا رفتن سطح ایمنی و سلامتی شما در زمان پیش از شروع ورزش می شود.

در صورتی که تصمیم دارید در ساعات اولیه صبح ورزش کنید بهتر است حدود یک تا یک ساعت و نیم قبل از شروع ورزش از خواب برخیزید تا بدن شما آمادگی لازم را برای انجام ورزش کسب کرده باشد.زیرا بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب عضلات هنوز آمادگی و هماهنگی کافی برای انجام حرکات ورزشی را ندارند.

پیش از ورزش کردن به ویژه در ساعات اولیه روز بهتر است مقداری مایعات مثل آب، شیر یا آبمیوه طبیعی بنوشید تا از میزان غلظت خون شما پیش از تمرین کاسته شود و حتماً قبل از ورزش چند حرکت کششی ساده انجام دهید تا بدن تان آمادگی لازم را پیدا کند. حتی اگر برنامه ورزشی شما راه رفتن آهسته بر روی تردمیل باشد.

اگر قصد دارید تا بعد از هریک از وعده های غذایی ورزش کنید باید حداقل به مدت یک ساعت از زمان خوردن غذا گذشته باشد.زیرا بعد از غذا، برای هضم بهتر و سریعتر خون به سمت معده و دستگاه گوارش می رود و در زمان ورزش باید خون بر روی عضلات شما متمرکز باشد و این امر امکان پذیر نیست. پس برای جلوگیری از فشار و آسیب به اندام ها هرگز بلافاصله بعد از غذا ورزش نکنید.

در هر فصلی که هستید،اگر برای انجام ورزش به بیرون از منزل می روید باید شرایط آب و هوایی آن فصل را در نظر بگیرید و باتوجه به آن لباس و تجهیزات مناسب داشته باشید.در غیر این صورت انجام ورزش ممکن است به ضرر سلامتی شما باشد. اما اگر در خانه و با استفاده از تردمیل یا سایر وسایل ورزشی به ورزش کردن می پردازید شرایط فرق دارد و آب و هوا در آن دخیل نیست پس راحتتر و آزادتر می توانید ورزش کنید.به هر حال در هر دو حالت پوشیدن لباس و کفش مرغوب و مناسب ورزشی توصیه می شود.

نکاتی نیز وجود دارد که در حین انجام ورزش باید به آن توجه کنید:

در طول مدت ورزش نوشیدن آب را فراموش نکنید زیرا این کار سبب هیدراته شدن بدن می شود و کمک می کند تا اکسیژن رسانی به گونه ای بهتر برای بدن انجام شود.البته این آب نوشیدن باید به صورت کم کم باشد تا دچار دل درد نشوید به ویژه در فصل های گرمتر که میزان تعرق بدن بیشتر است رعایت این نکته برای جلوگیری ازگرمازدگی ضروری می باشد.زمانی که می خواهید از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده کنید حتما، یک بطری آب در کنار خود قرار دهید تا برای نوشیدن آب مجبور نباشید ورزش خود را متوقف کنید.

اگر در مدت ورزش دچار دردهای مختصر عضلانی شدید مشکلی ندارد زیرا به دلیل کم تحرکی و خشکی عضلات است. اما اگر این دردها شدید و یا شبیه به سوزش در عضلات بود خطرناک است و امکان دارد دچار پارگی مختصر عضلات شده باشید. این نوع دردها را جدی بگیرید.

توجه به دردهای مفصلی نیز در طول ورزش کردن مورد اهمیت است.پس اگر در زمان ورزش دچار این حالت شدید، باید ورزش را متوقف کرده و با پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنید تا در صورت نیاز اقدامات لازم صورت گیرد.

شما در هر سن و سالی که هستید باید حتماً با توجه به تعداد ضربان قلب مجاز در آن سن شدت تمرین خود را تعیین کنید. برای تعیین تعداد ضربان قلب مجاز برای هرکس در طول ورزش می توانید از فرمول زیر استفاده کنید: ضربان قلب مجاز در زمان ورزش = سن -220
اگر با استفاده از تردمیل یا سایر لوازم ورزشی خانگی ورزش می کنید اصولاً ضربان قلب فرد را در طول تمرین بر روی صفحه نمایش خود نشان می دهند و به این ترتیب می توانید به راحتی آن را کنترل کنید.

اگر در خارج از منزل ورزش می کنید سعی کنید تا با گروه یا یک نفر که از نظر شرایط جسمی به شما نزدیک است تمرین کنید به این ترتیب انگیزه شما برای ورزش کردن بیشتر می شود.

بهتر است برای ورزش کردن یک برنامه تمرینی منظم داشته باشید و سعی کنید این برنامه ریزی را برای ساعت هایی از روز انجام دهید تا در اکثر مواقع بتوانید به آن عمل کنید.زیرا ورزش کردن طبق یک برنامه و هدف مشخص نتیجه بخش تر می باشد.

انجام این نکات پس از پایان ورزش به سلامتی و شادابی شما کمک می کند:

اگر با استفاده از تردمیل ورزش می کنید حتماً پس از پایان ورزش اصلی، حدود 5 تا 10 دقیقه به سرد کردن بدن با استفاده از راه رفتن آهسته یا حرکت نرمشی سبک اختصاص دهید.

برخی از افراد عادت دارند که اگر در هوای سرد ورزش می کنند در طول تمرین لباس گرم پوشیده و پس از پایان ورزش لباسهای خود را در می آورند این حرکت کاملاً اشتباه و برای بدن مضر می باشد. زیرا در مدت تمرین به دلیل داشتن فعالیت بدن گرم می شود اما بعد از آن شما باید دمای بدن خود را حفظ کنید تا به اندام هایتان آسیب نرسد.

سعی کنید پس از پایان ورزش خوردن آب یا آبمیوه های طبیعی را فراموش نکنید تا به این طریق بتوانید آب از دست رفته بدن خود را در طول ورزش جبران کنید.البته از نوشیدن مایعات خیلی سرد یا یخ زده پس از ورزش خود داری کنید.

پس از پایان تمرین جلسه بعدی تمرینتان را مشخص کرده و برای آن برنامه ریزی کنید تا آن را به صورت برنامه ای منظم در زندگی خود تبدیل کنید.

دوش گرفتن پس از پایان ورزش به غیر از حس طراوت و شادابی در شما سبب می شود تا منافذ بدنتان که در اثر تعریق یا گرد و غبار بسته شده است باز گردد.

رعایت یک رژیم غذایی مناسب در سلامتی بدن شما بسیار موثر است. سعی کنید از غذاهایی استفاده کنید که حاوی گروه های مختلف غذایی هستند.خوردن میوه و سبزیجات و غذاهای کم کالری نیز بسیار مناسب می باشد. خوردن غذاهای مورد علاقه البته با رعایت خط قرمزها مفید است.

از زمان ورزش کردن تان لذت ببرید. فضا را به گونه ای برای خود محیا کنید تا به انجام ورزش ترغیب شوید. اگر در خانه هستید و برروی تردمیل می دوید دستگاه را در جایی قرار دهید که دارای آب و هوای مناسبی باشد گوش دادن به آهنگ شاد و مورد علاقه، ورزش را برایتان لذت بخش تر می کند.


نوشته شده در : دوشنبه 24 آبان 1395  توسط : هایپر جیم.    نظرات() .

سریع دویدن بهتر است یا طولانی دویدن؟

برای ورزشکاران دو ماراتن تمرینات دویدن طولانی مدت ضروری است و برای دوندگان دو 100 مترسرعت بسیار اهمیت دارد؛ ولی دوندگان این دو رشته ورزشی در تمرینات خود هر دو روش دویدن را انجام می دهند؛ چون دویدن در مسافت طولانی اسقامت بدن را بالا می برد و دویدن با سرعت نیز قدرت بدنی را افزایش خواهد داد؛ اما اگر یک فرد معمولی برای تناسب اندام و کاهش وزن تصمیم بگیرد بدود باید با کدام روش پیش برود؟ پاسخ این است: هم مسافت و هم سرعت.

تنوع در تمرین و تغییر راز اصلی موفقیت است. اگر در هفته 2 الی 3 جلسه می دوید، بهتر است این تمرین را به روش تناوبی و با استراحت های فعال انجام بدهید؛ یعنی 2 الی 3 دقیقه با نهایت توان خود بدوید و سپس 1 دقیقه راه بروید و همین چرخه را تا پایان مدت تمرین ادامه بدهید؛ ولی اگر دویدن را در برنامه روزمره خود گنجانده اید و هر روز به آن می پردازید، این تمرین را در مسافت نسبتا طولانی و با سرعت متوسط انجام بدهید و هرگاه خسته شدید مدتی راه بروید تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشد.در هنگام انجام تمرینات هوازی، وقتی سطح تمرین را افزایش می دهیم قدرت بدن درگیر شده و سوخت و ساز بهبود می یابد.

سریع دویدن بهتر است یا طولانی دویدن؟

زمانی که بر روی سطح زمین می دوید بدن به صورت خودکار در هنگام خستگی سرعت را کاهش می دهد و پس از کمی آهسته دویدن و راه رفتن وقتی قند های موجود شروع به سوختن کنند، انرژی تازه ای به دست می آورید و می توانید دوباره به دویدن ادامه بدهید؛ اما بر روی دستگاه تردمیل سرعت دستگاه خود به خود کم نمی شود و این ما هستیم که باید در هنگام لزوم سرعت را کاهش بدهیم؛ به همین دلیل کسانی که با دستگاه های هوازی به ورزش می پردازند باید بر اساس یک برنامه ورزشی اصولی تمرینات خود را انجام بدهند؛ البته اغلب دستگاه های مدرن برنامه های از پیش تعیین شده ای در سطوح مختلف در حافظه خود ذخیره دارند که به ورزشکار کمک می کند.

زمان انجام ریکاوری در ورزش های هوازی بسیار اهمیت دارد؛ زیرا از آسیب دیدگی پیشگیری کرده و به حاصل شدن نتایج بهتر می انجامد. کسانی که با یک برنامه اصولی و صحیح ورزش می کنند، حتی در حالت استراحت نیز متابولیسم بدنشان بهبود می یابد.در هنگام انجام ورزش های هوازی هرگاه احساس کردید تمرین برای شما بسیار ساده شده است و دیگر هیچ فشاری به عضلات وارد نمی شود و ضربان قلب بالا نمی رود، باید سطح تمرین را افزایش بدهید.

تمرینات تناوبی یا اینتروال با شدت بالا برای کاهش وزن بسیار مناسب هستند و در کمترین زمان بیشترین نتیجه را به بار می آورند.در حین ورزش با شدت زیاد بدن کورتیزول ترشح می کند؛ ترشح کورتیزول در هنگام ورزش بد نیست؛ اما این هورمون در شرایط استرس زا نیز به مقدار زیاد ترشح می شود و بدن را در برابر انسولین مقاوم می سازد؛ در نتیجه بدن چربی های بیشتر ذخیره سازی خواهد کرد و منجر به چاقی می شود. این که عده ای از افراد می گویند در هنگام ناراحتی و اضطراب چاق می شوند، تصور اشتباهی نیست و دلائل علمی دارد.

طبق آخرین تحقیقات وقتی در هنگام دویدن کورتیزول ترشح می شود، قدرت بدن افزایش پیدا می کند و خون زیادی به سمت مغز جریان پیدا می کند و مغز فرمان می دهد که د بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و باید سوخت و ساز افزایش بیابد؛ بنابراین بدن ابتدا قندهای موجود را می سوزاند که این فرایند حدود 20 دقیقه طول می کشد؛ در این لحظه ورزشکار احساس افت قند خواهد کرد؛ اما باید ادامه بدهد، چون بدن به زودی به سراغ سلول های چربی رفته و سوخت وساز چربی ها شروع می شود و ناگهان ورزشکار انرژی مضاعفی پیدا می کند. انجام وزرش طولانی مدت می تواند غده تیروئید را تحت تاثیر قرار بدهد و باعث کاهش متابولیسم بشود؛ چون بدن همواره در مقابل وزن از دست دادن مقاومت دارد؛ به همین علت ورزش کم شدت در مدت طولانی ممکن است چندان کارساز نباشد.

دویدن با شدت کم تارهای عضلانی محدودی را درگیر خواهد کرد. هر چه تعداد تارهای عضلانی درگیر بیشتر باشد، کاهش وزن سریع تر رخ خواهد داد.نیرویی که برای دویدن با سرعت به بدن وارد می شود یک شوک کارآمد محسوب می شود و عضلات را به چالش می کشد و بدن برای تطبیق به انرژی بیشتری نیاز دارد؛ به همین دلیل وقتی به روش تناوبی ورزش می کنید در زمان کمتر نتایج بیشتری به دست می آورید؛ چون در این حال بدن مدام این چالش را پشت سر می گذارد و دیرتر نیز خسته می شود.

اگر مایل هستید در زمان کوتاهی کالری زیادی بسوزانید در هفته 2 الی 3 جلسه به دویدن با سرعت زیاد بپردازید، ولی این کار را هر روز انجام ندهید؛ زیرا فشار زیادی به عضلات وارد شده و بدن واکنش های شدیدی مانند اختلال خواب، بد خلقی و ذخیره کالری بیشتر نشان می دهد.سریع دویدن ایده خوبی است، به شرط آن که ریکاوری کردن را بلد باشید. بیشترین سوخت و ساز در زمان ریکاوری رخ می دهد. به طور کلی ریکاوری یعنی بازگشت بدن به حالت اولیه برای به دست آوردن توانایی برای انجام تمرینات با همان کمیت و کیفیت اولیه.

با انجام تمرینات جدید و شدید بدن دچار تحولاتی از جمله کاهش ذخایر قند، پارگی یا له شدن تعدادی از تارهای عضلانی، تجمع اسید لاکتیک، انباشتگی آب، بالا رفتن سطح دی اکسید کربن، به هم خوردن توازن املاحی و... می شود. استراحت به موقع در حین تمرینات باعث می شود بتوانند برای ادامه تمرین محیا بشود. سوپرایز کردن عضلات و ایجاد شوک برای حفظ سلامتی و بهبود استقامت لازم است به همین دلیل به کسانی که برای کاهش وزن و تناسب اندام تلاش می کنند، دویدن با ترکیب سرعت و مسافت توصیه می شود.

قبل از انجام تمرین تناوبی دویدن بر روی تردمیل یا در محیط بیرون، 8 دقیقه برای گرم کردن بدن وقت بگذارید. ابتدا 3 الی 5 دقیقه راه بروید، سپس به مدت 2 دقیقه با بیشترین سرعت خود بدوید و بعد 2 دقیقه استراحت فعال داشته باشید تا بدن ریکاوری شود. در حالت ریکاوری سرعت تردمیل باید 2 الی 3 کیلومتر در ساعت باشد. در این لحظه بدن شما گرم شده و می توانید برنامه خود را ادامه بدهید.

پوشیدن کفش ورزشی مناسب و درست و عمیق نفس کشیدن را در حین تمرینات ورزشی را هرگز فراموش نکنید. 30 دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان آب بنوشید و در طی تمرین هر 15 دقیقه یک بار جرعه جرعه آب بخورید و گلویی تازه کنید؛ این کار دمای بدن را متعادل نگه داشته و به افزایش سوخت و ساز منجر می شود.


نوشته شده در : دوشنبه 3 آبان 1395  توسط : هایپر جیم.    نظرات() .

بدون مربی ورزش کنید!

بسیاری از مردم فکر می کنند اگر ساعات طولانی وزنه های سنگین را بالا و پایین کنند و عرق زیاد بریزند وزن از دست می دهند؛ اما به نتیجه چندان مطلوبی دست پیدا نمی کنند. این گونه تمرینات برای کاهش وزن مناسب نیستند .

تمرینات قدرتی حجم عضلات را افزایش داده و سبب سفت شدن آن ها می شود، ولی کار زیادی برای لاغری انجام نمی دهد. برای لاغری و کاهش وزن می بایست ورزش های هوازی انجام بدهید. ورزش هوازی به تمرینات ورزشی گفته می شود که در مدت نسبتا طولانی با شدت متوسط انجام شده و ضربان قلب را تندتر می کند و باعث می شود اکسیژن زیادی به بافت ها و عضلات بدن برسد.

بدون مربی ورزش کنید!

اگر برای ورزش به باشگاه بدنسازی می روید، بیشتر با دستگاه های هوازی همچون تردمیل، دوچرخه ثابت و اسکی فضایی تمرین انجام بدهید؛ زیرا این دستگاه ها برای انجام ورزش هوازی طراحی شده اند و به کاهش وزن کمک می کنند.

به خاطر داشته باشید، با عرق ریختن زیاد فقط آب از دست می دهید و این فرایند نشانه کاهش وزن واقعی و لاغری نیست. هرگز سعی نکنید با کم آبی وزن خود را پایین بیاورید. بعضی از ورزشکاران حرفه ای که قهرمان ورزش های قدرتی مانند بوکس و کشتی هستند برای مراحل وزن کشی گاهی مجبور به آب زادایی می شوند؛ این ورزشکاران حرفه ای و مربیان آن ها فقط به رقابت و پیروزی در مسابقات می اندیشند به همین علت تا پای به خطر انداختن جان خود پیش می روند.

آب یکی از اساسی ترین عناصر طبیعی است که انسان برای زنده و سالم ماندن به آن احتیاج دارد. این ماده به متعادل نگه داشتن دمای بدن کمک کرده و انرژی بدن را تامین می سازد. کم آبی موجب اختلال در عملکرد عصبی – عضلانی بدن می شود.

برای کاهش وزن یک فرمول کلی وجود دارد؛ شما باید بیش از آنچه کالری به دست می آورید، کالری از دست بدهید. اگر در باشگاه مدت زیادی را صرف گفتگو با دوستانتان بکنید نتیجه ای به دست نمی آورید. ورزش هوازی می بایست حدود 45 دقیقه مداوم انجام بشود تا چربی سوزی رخ بدهد.

دستگاه های هوازی امروزی مجهز به صفحه نمایش دیجیتالی هستند که سرعت انجام تمرین، زمان، کالری مصرف شده، مسافت طی شده و ضربان قلب ورزشکار را نمایش می دهد، با این اطلاعات می توان یک الگوی ورزشی مناسب طراحی کرد.

ضربان قلب شاخص مهمی برای تعیین سطح تمرین است و منطقه چربی سوزی را نشان می دهد. زمانی که ضربان قلب حدود 70 درصد حداکثر ظرفیت خود است، بدن بیشترین کالری را می سوزاند. برای این که بتوانید در هر جلسه تمرین به اندازه کافی چربی بسوزانید، باید به روش صحیح و اصولی ورزش کنید.

وقتی بر روی تردمیل مشغول دویدن یا راه رفتن هستید، به محض این که تعادل خود را به دست آوردید دسته های دستگاه را رها کنید و دست ها را درست مانند زمانی که بر روی زمین می دوید به عقب و جلو ببرید. دستگاه های ورزشی بر اساس وزنی که بر روی آن ها است کالری سوزانده شده را محاسبه می کنند؛ وقتی وزن خود را بر روی دسته تردمیل می اندازید، محاسبات دستگاه اشتباه می شود. رایانه قادر نیست استباهات را در نظر بگیرد به همین علت باید نحوه استفاده صحیح از هر دستگاهی را بیاموزید.

در حافظه برخی از دستگاه ها برنامه های پیش فرضی در سطوح سخت و آسان وجود دارد که کاربر با استفاده از این برنامه ها دیگر نیاز به مربی ندارد. حتی بعضی از دستگاه ها قابل برنامه ریزی هستند و می توانید برنامه ای که برای خود طراحی کرده اید را در حافظه دستگاه ذخیره کنید تا در جلسات بعدی هم طبق همان برنامه پیش بروید. البته برنامه ورزش باید هر ماه عوض بشود و سطح آن بالاتر برود؛ چون بدن پس از مدتی به تمرینات تکراری عادت کرده و دیگر به آن ها پاسخ نمی دهد.

هرگاه حس کردید تمرینات ورزشی برای شما دیگر هیچ سختی ندارد زمان افزایش سطح تمرین فرا رسیده است. همواره به بدن خود گوش بدهید؛ بدن شما بهترین راهنما محسوب می شود. هنگام ورزش با دستگاه های هوازی 3 فاکتور سرعت، زمان و مقاومت در اختیار کاربر قرار دارد و با افزایش هر یک از این 3 عنصر می توان تمرینات ورزشی را شدیدتر کرد.

پس از انجام تمرینات هوازی بر روی تردمیل یا هر دستگاه دیگری، چند ورزش بسیار مرسوم قدرتی مانند درازو نشست، طناب زدن، شنا سوئدی، پای کرال در حالی که بر روی یک طرف بدن خود داراز کشیده اید و ... را می توانید انجام بدهید؛ این تمرینات بسیار ساده به شکل گرفتن بهتر بدن کمک می کنند.

ایجاد بافت عضلانی در بدن مسئله بسیار مهمی است که پس از کاهش وزن اولیه باید بر روی آن متمرکز بشوید. عضلات بافت ارزشمندی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند و با افزایش سوخت و ساز منجر به تناسب اندام بیشتر و بیشتر می شوند. وقتی مقاومت دستگاه هوازی را بالا ببرید ورزش قدرتی با ورزش هوازی ترکیب شده و عضله سازی اتفاق می افتد.

بر روی تردمیل شیب دستگاه مقاومت آن محسوب می شود؛ البته افرادی که زمینه آرتروز، زانو درد و کمر درد دارند نباید با شیب بیش از 1 درصد تمرین انجام بدهند. پیروی از یک برنامه اصولی و صحیح در انجام تمرینات ورزش منجر به کالری سوزی بیشتر می شود.

ورزش در باشگاه ورزشی:

اگر برای ورزش به باشگاه بدن سازی می روید و امکان استفاده از چند دستگاه هوازی را دارید، بهتر است 1 ساعت تمرین ورزشی را بین دستگاه های مختلف تقسیم کنید؛ مثلا برای شروع 15 دقیقه با تردمیل تمرین انجام بدهید تا بدنتان نیز گرم بشود، بعد 15 دقیقه بر روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید؛ سپس 15 دقیقه دیگر را با اسکی فضایی ورزش کنید، در آخر دوباره به سراغ تردمیل رفته و 15 دقیقه دیگر با آن تمرین انجام بدهید.

بهترین شیوه برای انجام ورزش هوازی، تمریناتت اینتروال یا تناوبی هستند؛ در این روش می بایست پس از گرم شدن بدن 2 الی 3 دقیقه با نهایت توان و سرعت خود بر روی دستگاه تمرین انجام بدهید و بعد 1 دقیقه با آهسته ورزش کردن استراحت فعال داشته باشید و این چرخه را تا پایان مدت تمرین ادامه بدهید. تمرینات تناوبی در کمترین زمان بیشترین نتیجه را حاصل می کنند و باعث می شوند ورزشکار دیرتر خسته بشود.

ورزش در خانه:

اگر در منزل به یک یا چند دستگاه هوازی مانند تردمیل خانگی ، دوچرخه ثابت خانگی و... دسترسی دارید؛ 20 الی 30 دقیقه با دستگاه خود تمرینات تناوبی انجام بدهید و بعد به دراز ونشست، طناب زدن، شنا سوئدی، پای کرال و... بپردازید. در صورتی که دو دستگاه ورزشی دارید، بر روی هر کدام 15 الی 20 دقیقه ورزش کنید. در منزل چون در هر از زمان از شبانه روز که بخواهید می توانید ورزش کنید بهتر است تمرینات را در 2 الی 3 وعده انجام بدهید. مثلا 30 دقیقه صبح با تردمیل ورزش کنید و 30 دقیقه در عصر.

ورزش در صبح:

ورزش در هنگام صبح باید در سطح ملایم و متوسط انجام بشود و تمرینات شدیدتر را به عصر موکول کنید؛ اگر تنها وقت آزاد شما صبح است و مایل هستید در این هنگام به انجام تمرینات شدید بپردازید یک ساعت بعد از بیدار شدن مشغول ورزش بشوید و وقت بیشتری برای گرم کردن بدن خود صرف کنید.

بلافاصله پس از پایان تمرینات دوش بگیرید؛ این کار علاوه بر پاکیزگی به کاهش وزن و بیشتر شدن انرژی برای انجام سایر فعالیت ها و ملاقات های روزمره منجر می شود.

سطح تمرین به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد؛ اگر قبل از این که به آمادگی جسمانی مناسب دست پیدا کنید، به تمرینات پر شدت بپردازید، احتمال آسیب دیدگی افزایش پیدا می کند و خیلی زود از ورزش دلزده و خسته می شود. گاهی ضعف و خستگی ناشی از ورزش باعث می شود از سایر کارهای روزمره باز بمانید.

به خاطر داشته باشید؛ کالری که شما در 1 ساعت ورزش از دست می دهید از مقدار کالری که در 23 ساعت دیگر باید مصرف کنید، کمتر است؛ بنابراین جوری ورزش نکنید که از کارهای دیگر بیفتید و همه روز مجبور به استراحت باشید.

ورزش هوازی اگر به شیوه صحیح انجام بشود کالری سوزی در زمان استراحت را هم افزایش می دهد. متخصصین ورزشی معتقدند پس از یک تمرین مناسب کالری سوزی از 15 دقیقه تا 24 ساعت پس از ورزش می تواند ادامه داشته باشد.

هر چه در حین ورزش بهتر تنفس کنید و اکسیژن بیشتری به اندام های خود بفرستید، کالری بیشتری از دست خواهید داد و روند چربی سوزی سریع تر خواهد شد.مربیان ورزشی شما را وادار می کنند قبل از ورزش حتما بدن خود را گرم کنید، در حین تمرین منظم و عمیق نفس بکشید، به موقع آب بنوشید و پس از پایان تمرین با نرمش و حرکات کششی بدن را سرد کنید.

نفس کشیدن در حین تمرین:

تنفس در حین ورزش باید منظم و عمیق باشد. گاهی بر روی تنفس خود متمرکز بشود؛ هوا را در 3 ثانیه با بینی به داخل داده و در 2 ثانیه با سرعت از دهان خارج کنید. فیلترهای جلوی بینی هوای ورودی به داخل بدن را تصفیه می کنند و وقتی با دهان هوا را خارج می کنید حجم ریه برای تنفس بعدی خالی می شود و اکسیژن تازه بیشتری وارد ریه ها می شود.

سرد و گرم کردن بدن:

برای گرم کردن و سرد کردن حتما وقت بگذارید. حدود 2الی 3 دقیقه حرکات کششی انجام بدهید و بعد بر روی دستگاه رفته و 3 دقیقه آهسته کار کنید؛ سپس سرعت را تا آنجا که می توانید بالا ببرید و 1 الی 2 دقیقه با بالاترین سرعتی که در توان دارید کار کنید؛ آنگاه سرعت را دوباره کاهش بدهید و 1 دقیقه آهسته به فعالیت بپردازید. پس از انجام این تمرین ساده بدن شما گرم شده و می توانید برنامه خود را ادامه بدهید.

برای سرد کردن 3 الی5 دقیقه با سرعت کم بر روی دستگاه تمرین انجام داده، سپس از دستگاه پایین بیایید و 2 الی 3 دقیقه به انجام حرکات کششی بپردازید.

نوشیدن آب:

30 دقیقه قبل از شروع تمرین یک لیوان آب بنوشید و در حین تمرین آب در دسترس داشته باشید و هرگاه احساس تشنگی کردید، جرعه جرعه آب بخورید؛ به طوری که گلویی تازه کرده باشید. مصرف آب در حین تمرین دمای بدن را متعادل نگه داشته و غلظت سدیم پلاسمای خون را کاهش می دهد و مانع گرمازدگی ورزشی می شود.

هرگز بدون پوشیدن کفش ورزشی مناسب ورزش نکنید؛ این کار به عضلات و مفاصل بدن آسیب می رساند. سعی کنید لباس ورزشی شما نخی و راحت باشد. لباس های تنگ مانع خون رسانی به همه اندام ها شده و مشکلات بدی ایجاد می کنند.

3 الی 5 جلسه ورزش و در هر جلسه بیش از 30 دقیقه تمرین، به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می کند؛ ولی افراد تازه کار که از آمادگی جسمانی خوبی برخودار نیستند، باید به تدرج زمان و شدت تمرینات را افزایش بدهند.

هرگز خود را با دیگران مقایسه نکنید. اگر دچار ضعف عضلات و مفاصل هستید ورزش را با 15 دقیقه در روز شروع کرده و هر هفته 5 دقیقه بیشتر ورزش کنید تا به زمان مناسب برسید؛ در این راه باید صبر و شکیبایی به خرج بدهید.

در روزهای اول شروع تمرینات به غذا خوردن خود توجه کنید؛ چون ورزش در ابتدا اشتها را افزایش می دهد و پس از مدتی این حالت از بین می رود. یک ساعت پس از تمرین غذا های شیرین، چرب و پرکالری نخورید، چون بعد از فعالیت بدنی، بدن آماده جذب است و این کار موجب چاقی می شود.

همیشه بین غذا خوردن و انجام تمرینات ورزشی 2 ساعت فاصله بگذارید؛ چون در هنگام هضم خون به سمت دستگاه گوارش سرازیر می شود تا کار این دستگاه به خوبی انجام بشود؛ وقتی فعالیت بدنی شدید دارید خون باید به سمت عضلات فعال برود؛ بنابراین ورزش بلافاصله پس از صرف غذا در کار هضم اختلال ایجاد می کند و دستگاه گوارش آسیب می بیند.

لازم نسیت خود را با رژیم های غذایی سخت و طاقت فرسا آزار بدهید؛ گرسنگی حق هیچ انسانی نیست. فقط مواد غیر ضروری که جز غذا اصلی محسوب نمی شوند مانند سس، شکلات، نوشابه، شربت، آب میوه های غیر طبیعی، تنقلات، شیرینی و... را ترک کنید؛ این کار باعث می شود کالری های غیر ضروری را دریافت نکنید و زودتر لاغر بشوید.


نوشته شده در : دوشنبه 3 آبان 1395  توسط : هایپر جیم.    نظرات() .