تبلیغات
الپتیکال - کار یک ساعته با الپتیکال

امروز:

کار یک ساعته با الپتیکال

کار با الپتیکال یا همان اسکی فضایی آسان و کم تحرک به نظر می رسد و بسیاری تصور می کنند با این وسیله نمی شود یک ورزش هوازی مناسب انجام داد و به چربی سوزی رسید. درحالیکه این اصلا درست نیست. شما می توانید با یک برنامه یک ساعته سخت با همین دستگاه آسان کار، ضربان قلب خود را بالا ببرید و کالری مورد نظر را بسوزانید.
الپتیکال این قابلیت را دارد که چربی های شکم شما را از بین ببرد.

(این یک برنامه ورزشی با وقفه است.)

ابتدا 10 دقیقه با حرکات کششی پویا بدن خود را گرم کنید. توجه داشته باشید در هنگام گرم کردن باید بیشتر روی حرکاتی تمرکز کنید که در حین ورزش بیشتر درگیر می شوند. بنابراین قبل از کار با الپتیکال روی عضلات دو قلو و ساق پا تمرکز داشته باشید.
حرکات لانژ، کشش پله، پرش، کشیدن پاها به عقب و... مناسب هستند.

البته می توانید با خود دستگاه الپتیکال بدن خود را گرم کنید. در این روش ابتدا با 130 گام در دقیقه شروع کنید؛ مقاومت دستگاه بر روی عدد 3 باشد. پس از 30 ثانیه به 140 گام در دقیقه با مقاومت 6 برسید و 3 دقیقه ادامه بدهید. سپس 5 دقیقه با 150 گام در دقیقه با مقاومت 7 کار کنید.

پس از مرحله گرم کردن می بایست عرق ملایمی بربدنتان بنشیند. به خاطر داشته باشید، در هنگام کار با این دستگاه همواره دستان خود را به همراه دسته ها به جلو و عقب ببرید تا عضلات دست، شانه و کتف هم در طول تمرین درگیر شوند.

پس از گرم شدن 1 دقیقه با شدت 200 گام در دقیقه با مقاومت 8 ورزش کنید.سپس هم شدت و هم مقاومت را پایین بیاورید. یعنی با 150 گام در دقیقه با مقاومت 6 حدود 3 دقیقه ادامه بدهید. در این حالت بدن یک مقدار ریکاوری می شود.

دوباره شدت را افزایش بدهید و با همان 200 گام با مقاومت 8 حدود 1 دقیقه کار کنید. همین روند را تا نیم ساعت ادامه بدهید. یعنی در طی نیم ساعت مدام شدت از 200 گام با مقاومت 8 به 150 گام در مقاومت 6 تغییر کند. در هنگامی که 200 گام شدت دارید 1 دقیقه کار کنید تا ضربان قلب به حد کفایت بالا برود. وقتی با 150 گام در دقیقه کار می کنید 3 دقیقه ادامه بدهید. پس از نیم ساعت با شدت 170 گام ومقاومت 6 حدود 2 دقیقه ورزش کنید.
سپس در دقیقه 32 تمرین 3 دقیقه با 150 گام و مقاومت 7 کار کنید.

در دقیقه 35 تمرین 1 دقیقه با 200 گام و مقاومت 8
در دقیقه 36 تمرین 3 دقیقه با 150 گام ومقاومت 6
در دقیقه 39 تمرین 1 دقیقه با 200 گام و مقاومت 7
در دقیقه 40 تمرین 3 دقیقه با 150 گام و مقاومت 6
در دقیقه43 تمرین 1 دقیقه با 200 گام و مقاومت 8
در دقیقه 44 تمرین 3 دقیقه با 150 گام و مقاومت 5
در دقیقه 47 تمرین ا دقیقه با 190 گام با مقاومت 8

حالا به دقیقه 48 تمرین رسیده ایم؛ می توانید بقیه زمان خود را صرف سرد کردن کنید. برای سرد کردن با 130 گام در دقیقه با مقاومت 4 ادامه بدهید.

وقتی از دستگاه الپتیکال پایین آمدید، باز هم چند دقیقه حرکات کششی ایستا انجام بدهید. در حین ورزش حتما آب بنوشید.


نوشته شده در : شنبه 11 اردیبهشت 1395  توسط : هایپر جیم.    نظرات() .

 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر